Jetzt berechnen: So viele Kalorien benötigt ihr in eurem Alter

Jetzt berechnen: So viele Kalorien benötigt ihr in eurem Alter

Kalorien
©iStock/wundervisuals

Kalorien zählen ist für viele das Mittel, um Gewicht zu verlieren. Aber wusstet ihr, dass der Kalorienbedarf auch von eurem Alter abhängt?

Essen abwiegen, Flüssigkeiten messen und nachrechnen, wie viel man heute noch essen darf. Kalorien zählen kann anstrengend und frustrierend sein, wenn man dadurch nicht die gewünschten Ziele erreicht. Wenn die Kilos nicht purzeln, liegt das meist daran, dass nicht der richtige Kalorienbedarf ermittelt wurde. Oft wird ein Durchschnittswert von 2000 Kalorien pro Tag angenommen, doch der Bedarf kann ein ganz anderer sein – und ehe man es sich versieht, nimmt man viel zu viele Kalorien zu sich.

Fakt ist: Je mehr ihr euch über den Tag bewegt, desto reichhaltiger dürfen die Mahlzeiten ausfallen.  Ein weiterer Faktor: euer Alter. Je älter man wird, desto langsamer arbeitet der Stoffwechsel – und desto weniger Kalorien sollte man zu sich nehmen. Um den richtigen Bedarf zu ermitteln braucht man also: Gewicht, Alter und die Information, wie aktiv man im Alltag ist.

So funktioniert die Rechnung

Zunächst sollte der Grundumsatz pro Tag ermittelt werden. In Fachsprache wird er „Basal Metabolic Rate“, kurz BMR genannt. Dabei handelt es sich um den Energieverbrauch im Ruhezustand. Unter normalen Bedingungen macht er den größten Teil (bis zu zwei Drittel) des Energiebedarfs aus. Ausnahmefälle sind z. B. Leistungssportler, die am Tag rund das Doppelte ihres Grundumsatzes verbrennen.
Um den eigenen Grundumsatz zu berechnen braucht ihr nur euer Alter und das aktuelle Gewicht.

10 bis 17 Jahre:

13,4 x Gewicht + 692

18 bis 29 Jahre:

14,8 x Gewicht + 487

30 bis 59 Jahre:

8,3 x Gewicht + 846

Ein Beispiel: Eine 38-Jährige, die 65 Kilogramm wiegt, hat demnach einen Grundumsatz von 1386 Kalorien pro Tag.

Mit Hilfe einer Kalorientabelle erfahrt ihr, was ihr alles mit eurer Kalorienmenge essen könnt.

Aktivitätsgrad

Doch da man, zumindest meistens, nicht den ganzen Tag im Bett liegt, kommt noch der sogenannte Leistungsumsatz hinzu. Dadurch werden die Kalorien addiert, die ihr durch Bewegung verbrennt. Je aktiver man seinen Alltag gestaltet, desto mehr Kalorien darf man zu sich nehmen – da man auch mehr verbraucht. Deswegen muss man nicht jeden Tag ins Fitnessstudio rennen: Auch ein Spaziergang und Treppen steigen zählt als Aktivität.

Inaktiver Alltag

Ihr arbeitet im Büro und Sport ist nicht unbedingt eure Lieblingsbeschäftigung? Macht nichts! Wenn ihr eure Kalorienzufuhr entsprechend anpasst, wird sich euer Körpergewicht nicht erhöhen. Der Alltag gilt als inaktiv, wenn Personen hauptsächlich sitzen und auch sonst keinen Sport treiben.

Die Formel: BMR x 1,4

Aktiver Alltag

Ihr macht dreimal in der Woche Sport und seid auch ansonsten darum bemüht, Bewegung in euren Alltag zu integrieren, zum Beispiel indem ihr zu Fuß einkaufen geht und lieber die Treppen anstelle des Aufzugs nehmt.

Die Formel: BMR x 1,6

Sehr aktiver Alltag

Sport oder viel Bewegung ist bei euch an der Tagesordnung. Ihr habt einen körperlich anstrengenden Beruf, arbeitet zum Beispiel als Krankenschwester und seid deshalb viel auf den Beinen. Oder Sport ist euer größtes Hobby, ihr absolviert jeden Tag euer Training und pflegt so einen sehr aktiven Alltag.

Die Formel: BMR x 1,8

Die richtige Menge

Um effektiv und ohne Jo-Jo-Effekt abzunehmen, ist es wichtig, ein gesundes Kaloriendefizit aufzubauen. Was bedeutet das? Ihr solltet nie weniger Kalorien als euren Grundumsatz (BMR) aufnehmen. Mit einem leichten Kaloriendefizit, schaffst ihr es, gesund und vor allem langfristig abzunehmen.
Ein tägliches Kaloriendefizit von 300 bis maximal 500 Kalorien sollte nicht überschritten werden. Wenn eure Kalorienzufuhr zu stark reduziert, kann sich der Stoffwechsel verlangsamen und es treten häufiger Heißhungerattacken auf, da der Körper versucht, das starke Defizit auszugleichen.

Zum Weiterlesen:

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