Yoga im Sitzen – Die 3 besten Übungen

Yoga im Sitzen – Die 3 besten Übungen

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Yoga
©iStock/microgen

Wie viele Menschen kennt ihr, die gestresst oder mit ihrem Alltag unzufrieden sind? Genau. Zu viele. Dabei ist es möglich, leichter durchs Leben zu gehen. Unsere Yoga-Übungen helfen euch dabei.

Unsere alltagsnahen Yoga-Übungen könnt ihr ohne jegliche Vorerfahrung machen und sie dann anwenden, wenn ihr sie braucht, beispielsweise bei Anspannung oder Rückenschmerzen. Ihr werdet dabei sehen, dass Yoga viel mehr ist als nur körperliche Bewegung. Yoga ist zugleich eine Möglichkeit, um mehr in Einklang mit euch selbst zu kommen.

Denn wenn wir lernen, unseren Körper aufmerksamer wahrzunehmen, können wir erspüren, ob wir angespannt oder entspannt sind. Häufig sind wir uns unserer Anspannung oder gar Verspannung nicht bewusst und müssen erst wieder lernen, was es bedeutet, richtig zu entspannen. Nur dann können Körper und Geist wirklich zur Ruhe kommen. Besonders diejenigen von uns, die einer sitzenden Tätigkeit am Schreibtisch und Computer nachgehen, verkrampfen sich oftmals in den Bereichen Nacken, Schultern, oberer und unterer Rücken.

Die Folge sind oft stechende Schmerzen in diesen Regionen. Nicht selten strahlen diese dann so weit
aus, dass wir Kopfschmerzen bekommen oder einen permanenten Spannungsschmerz im Oberkörper
verspüren, der schon leichte Bewegungen fast unmöglich macht. Spätestens jetzt ist es an der Zeit, sich mit Yoga bewusst zu entspannen. Dies geht sowohl im Büro als auch zu Hause.

Die folgenden Yoga-Übungen könnt ihr auf der Yogamatte ebenso machen wie auf dem Stuhl.

Schultermobilisation

Übungsanleitung:

Wenn du im Büro übst, schiebe deinen Stuhl so weit vom Tisch weg, dass du etwas Platz um dich herum hast. Schalte möglichst Computer und Telefon aus oder die Mailbox an.

Yoga
©Nina Rode
  • Sitze auf dem Stuhl und bringe dich mit einigen bewussten Atemzügen in diesen Augenblick. Die Füße sind mit dem Boden verbunden, die Wirbelsäule ist aufgerichtet.
  • Bringe nun die Fingerspitzen der linken Hand auf die linke, die der rechten Hand auf die rechte Schulter und führe die Ellbogen vor deinem Brustkorb zusammen. Beginne langsam, Ellbogen und Arme nach oben und hinten zu kreisen, die Fingerspitzen halten den Kontakt mit den Schultern. Beschreibe einen großen, ausladenden Kreis mit den angewinkelten Armen.
  • Achte darauf, dass du nicht die Schultern nach oben ziehst, sondern die Rotation aus den Schultergelenken heraus stattfindet. Es kann sein, dass es ein wenig in den Schultern knirscht. Falls dies nicht zu extrem ist, brauchst du dir keine Gedanken zu machen.
  • Du wirst merken, dass du in der kreisenden Bewegung den Brustkorb schön weiten kannst und somit dein Herz öffnest. Eine Runde ist beendet, wenn du die Ellbogen wieder vor dem Körper zusammengeführt hast. Wiederhole sechs- bis zwölfmal.
  • Danach übe die andere Richtung: Fingerspitzen auf die Schultern, Ellbogen vorne schließen und du beginnst die Kreisbewegung diesmal nach unten hinten und bringst die Ellbogen über oben wieder nach vorne.
  • Nach je sechs bis zwölf Wiederholungen kreise deine Schultern mit herabhängenden Armen leicht nach vorne, dann nach hinten. Schließe die Augen und spüre ein wenig nach.

Rücken in Bewegung

Übungsanleitung:

Da wir häufig viel zu viel Zeit im Sitzen verbringen, ist es nicht leicht, Geschmeidigkeit und Flexibilität im Rücken zu bewahren. Diese Übung kann helfen.

Yoga
©Nina Rode
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  • Sitze bequem auf einem Stuhl, die Wirbelsäule aufgerichtet. Deine Hände liegen auf den Oberschenkeln. Drehe die Handflächen nach oben und hebe die Unterarme einige Zentimeter an, jeder Arm bildet nun einen rechten Winkel, die Unterarme befinden sich parallel zum Boden.
  • Mit der nächsten Einatmung ziehe die Ellbogen nah am Oberkörper nach hinten, so dass sich der Brustkorb weitet und du leicht ins Hohlkreuz kommst. Schulterblätter ein wenig zusammenführen, den Kopf leicht nach hinten neigen.
  • Mit der nächsten Ausatmung führe die Arme am Körper entlang nach vorne und mache den gesamten Oberkörper rund. Die Arme sind nun ausgestreckt, schulterbreit geöffnet, die Handflächen schauen sich an, Schultern gelöst.
  • Wiederhole dies mindestens sechsmal, langsam und mit der Atmung gehend. Danach kurz nachspüren.

Sitzende Drehhaltung

Übungsanleitung:

Im Alltag drehen wir unsere Wirbelsäule sehr selten. Bewusst drehen wir uns, wenn überhaupt, beim Einparken, und dann ist dies nicht selten schmerzhaft oder nur unter Anstrengung möglich. Diese Drehhaltung erhöht Flexibilität und Beweglichkeit im Rücken.

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©Nina Rode
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  • Für diese Übung brauchst du etwa zwei Meter Platz um dich herum, du sitzt dabei aufrecht, am besten auf einem Stuhl ohne Armlehnen (mit geht aber auch). Lege die Hände auf deine Oberschenkel, die Handflächen drehst du nach oben. Die Finger sind leicht gestreckt und gespreizt (nicht verkrampft).
  • Mit der nächsten Einatmung führe deine Arme gestreckt über die Seiten nach oben bis über den Kopf. Die Handflächen berühren sich, hier kurz innehalten, dabei die Schultern entspannen und lösen.
  • Mit der Ausatmung drehst du dich nach links auf, so dass du eine leichte Drehung im oberen Teil des Rückens, der Brustwirbelsäule, erwirkst. Gleichzeitig mit dieser Bewegung sinken deine Arme gestreckt nach unten, bis deine linke Hand schließlich an der Rückseite der Lehne landet, deine rechte Hand an der Außenkante des linken Knies. Dein Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule (nicht weiter drehen).
  • Schließe deine Augen und führe den Atem bewusst in den Bauchraum. Nimm wahr, wie sich bei der Einatmung die Bauchdecke nach außen wölbt und bei der Ausatmung passiv wieder zurückzieht. Bleibe für einige Atemzüge in dieser Position.
  • Mit der nächsten Einatmung strecke deine Wirbelsäule aus dem unteren Rücken nach oben, mit der Ausatmung komme langsam mit dem Oberkörper wieder zurück zur Mitte. Die Arme dabei wieder in die Ausgangsposition bringen und zwischenatmen.
  • Übe nun die andere Seite, genauso bewusst und langsam.

 

Buch-Tipp
Yoga
©Scorpio Verlag

Die Yoga-Übungen stammen aus dem Buch „NOW! Gelassen leben im Hier und Jetzt“ von Karin Furtmeier und Heike Mayer. Es ist ein wunderschöner Alltagsbegleiter für ein bewusstes und gelassenes Leben. In einer immer komplexer und hektischer werdenden Welt ist Achtsamkeit die ideale Möglichkeit, um innezuhalten und Orientierung in sich selbst zu finden. Das Buch hilft mit vielen Übungen, stimmungsvollen Fotos und inspirierenden Zitaten Stresssituationen, Grübelspiralen und Anspannung aufzulösen. Die Achtsamkeits- und Yoga-Übungen wurden speziell für das Buch konzipiert. Sie zeigen Schritt für Schritt, wie ohne Vorkenntnisse und jederzeit anwendbar, aus der inneren Ruhe neues Vertrauen ins Leben und in die eigene Kraft entsteht und man gelassen nach vorne blicken kann.