Vitalstoffe: Wie gut seid ihr versorgt?

Vitalstoffe: Wie gut seid ihr versorgt?

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Vitalstoffe
©iStock/letterberry

Vitalstoffe – Vitamine, Mineralien & Co – sind unverzichtbar, damit wir geistig fit und körperlich gesund bleiben. Ob ihr gut versorgt seid und welche Mangel-Anzeichen es gibt, verraten wir euch hier!

Von Kalzium über Zink – eine vitalstoffreiche Kost hält unseren Körper gesund und schützt uns vor schädlichen Umwelteinflüssen und Stress. Versorgen wir unseren Körper nicht ausreichend, entstehen Mangel-Erscheinungen.

In unserer Tabelle zeigen wir euch, welche Vitamine und Spurenelemente wofür zuständig sind, wie ihr Mangel-Anzeichen erkennt und nennen euch die wichtigsten Vitalstoffe-Lieferanten.

Wichtige Vitamine und Spurenelemente im Überblick

Aufgabe  Mangel-Anzeichen  Quellen
Kalzium Kalzium stärkt Knochen und Zähne, unterstützt die Blutgerinnung, den Herzrhythmus und wichtige Stoffwechselvorgänge. Wir scheiden sehr viel Kalzium z.B. bei hohem Kaffee- oder Alkohol-Konsum aus. Folge von Kalzium-Mangel: Die Haut ist trocken und spannt.

Kalziumreiche Lieferanten: Milch und Milchprodukte, besonders Rohmilch, Buttermilch, Käse und Quark. Auch in Eiern, Kokosflocken und Sesam steckt viel Kalzium. Wichtig: Zur Aufnahme von Kalzium benötigt der Körper Vitamin D (siehe weiter unten).

 

Magnesium Magnesium ist wichtig für den Energiestoffwechsel, eine gesunde Muskulatur und Knochenfestigkeit, das hormonelle Gleichgewicht sowie die Herzgesundheit. Typische Mangel-Reaktionen: Muskelkrämpfe, Zittern,  Herzrasen, Müdigkeit oder Nervosität. Ideale Magnesium-Quellen: Samen, Nüsse und Vollkornprodukte (besonders Hirse).
Vitamin B 12 Vitamin B 12 ist als einziges Vitamin wasserlöslich und kann über Jahre vom Körper gespeichert werden. Es ist für die Nervenfunktion, die Zellteilung und die Blutbildung wichtig. Der Körper verfügt über große Vitamin B 12-Depots. Ein Mangel, häufig bei Vegetariern oder Veganern der Fall,  macht sich erst spät bemerkbar, z.B. durch die Vitamin-B12-Mangelanämie bzw. Blutarmut, durch Müdigkeit,  Muskelschwäche bis hin zur Lähmung, Kopfschmerzen oder Haarausfall. Vitamin B 12 steckt vor allem in tierischen Produkten (Fleisch, Eier, Fisch, Milchprodukte). Für Vegetarier: Fermentiertes wie Sauerkraut, Bier oder die Chlorella-Alge enthalten das Vitamin, aber nur in geringen Mengen. Bei starkem Mangel helfen nur Nahrungsergänungsmittel.
Eisen Das lebensnotwendige Spurenelement  transportiert in den roten Blutkörperchen den Sauerstoff und ist wichtig für den Energiestoffwechsel.
Vegetarierer sowie Frauen im Allgemeinen neigen wegen des Bluterlusts durch die Monatsblutung besonders zu Eisenmangel. Anzeichen: brüchige Haare und Nägel, trockene Haut, Haarausfall, rissige Mundwinkel. Bei starkem Eisenmangel kann es zur Blutarmut kommen. Anzeichen: Müdigkeit,  Blässe, Schwindel, Energielosigkeit. Eisen kommt in grünem Blattgemüse, Nüssen, Getreide, Hülsenfrüchte wie weißen Bohnen und Linsen sowie in Fleisch wie in Innereien und Leber vor. Eisen aus tierischen Produkten kann der Körper am besten verwerten. Die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C kann die Eisenaufnahme erhöhen. Schwarztee und Kaffee verschlechtern dagegen die Aufnahme!
Zink Zink ist wichtig für den Stoffwechsel, für das Immunsystem, Haut und Bindegewebe, Wundheilung und die Insulienspeicherung. Außerdem wirkt das Spurenelement entzündungshemmend. Mangel-Anzeichen sind rissige, trockene Haut, Haarausfall, verminderte Wundheilung, Appetitlosigkeit und ein schwaches Immunsystem. Am zinkreichsten ist besonders die Auster. Auch Rindfleisch, Meeresfrüchte und Fisch sind optimale Zinklieferanten. Käse, Eier und Vollkornprodukte sind ebenso optimal. Vorsicht bei Nahrungsergänzungsmitteln: Bei Überdosierung besteht schnell Vergiftungsgefahr!
Vitamin C Vitamin C bzw. Ascorbinsäure ist wichtig für den Zellschutz, denn es bindet freie Radikale. Es stimuliert das Immunsytem, verbessert die Eisenaufnahme und ist esssentiell für die Bildung von Kollagen. Erkältungen, Schlafstörungen und Depressionen sowie die Neigung zu Krampfandern und Hämorrhoiden sind typische Mangel-Anzeichen. Besonders hochkonzentriert kommt Vitamin C in folgenden Lebensmitteln vor: Beeren (Hagebutte, Sanddorn, Schwarze Johannisbeeren), Kohl, Paprika, Kartoffeln. Spinat, Wirsing, Zitrusfrüchte, Kiwis, Äpfel und Erdbeeren. Eine Überdosierung, z.B. durch Nahrungsergänzungsmittel, kann zu Durchfall führen!
Vitamin D Vitamin D stärkt die Muskelkraft, unsere Knochen und das Immunsystem. Es unterstützt außerdem die Aufnahme von Phosphat und Kalzium im Körper. Die ersten Anzeichen: Müdigkeit und Konzentrationsschwäche, Haarausfall, Schlafstörung oder Nervosität. Sonnenlicht aktiviert die Produktion von Vitamin D. Also gehen Sie viel nach draußen. Tageslichtlampen helfen im Winter nur bedingt. Lebensmittel mit Vitamin D: Aal, Hering und Eigelb. Nahrungsergänzungsmittel sollten am besten nur nach Rücksprache mit dem Arzt eingenommen werden.
Omega-3-Fettsäuren Omega-3-Fettsäuren sind wichtig als Zellmembranbestandteile,  Energieträger und Ausgangssubstanz für Hormone und Stoffwechselprodukte, die die Entzündungsreaktionen beeinflussen. Mögliche Anzeichen eines Mangels: Muskelschwäche, Stimmungsschwankungen, schlechte Wundheilung und chronische Entzündungen. Letztere können Auslöser für Arthrose, Rheuma oder Parodontitis sein. Sie sind in Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl, Chia-Samen enthalten, aber auch in Hering, Thunfisch, Sardinen oder Lachs.

Im Allgemeinen gilt: Auf Nahrungsergänzungsmittel am besten nur nach ärztlicher Absprache zurückgreifen.

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