Fitness-Trend Miniband: 5 Übungen für den ganzen Körper

Fitness-Trend Miniband: 5 Übungen für den ganzen Körper

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Miniband
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Das Miniband ist das neue Lieblingsgerät der Fitness-Trainer. Und auch ihr könnt damit zu Hause ganz einfach trainieren. Wir haben 5 einfache, aber effektive Übungen.

Das Miniband erinnert vom Material an Therabänder, nur dass es in sich geschlossen ist. Es ist ebenfalls, elastisch, in verschiedenen Stärken erhältlich und wird bei Sportlern, Trainern und Physiotherapeuten immer beliebter. Denn man kann damit klassische Übungen noch verstärken und gezielt kleine oder große Muskelpartien trainieren. Quasi ein Fitness-Studio für die Handtasche.

Wir haben aus dem neuen Buch „Fit mit dem Miniband“ von Marcel Doll (riva Verlag, 20 Euro) fünf Übungen herausgesucht, die ihr ganz einfach zu Hause machen könnt. Zum Buch gibt es ein Miniband dazu, ihr könnt es aber auch online bestellen oder im Sportgeschäft kaufen.

Fünf Miniband-Übungen

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Für den Rücken: Einarmiges Rudern mit Ausfallschritt

Mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt nach vorn machen, das rechte Knie befindet sich direkt über dem Sprunggelenk. Das linke Knie absetzen. Mit dem rechten Fuß auf das Band stellen und es mit der rechten Hand umgreifen. Bring das Miniband auf Zug. Dabei bleibt der Oberkörper aufrecht, die normale Krümmung der Wirbelsäule beibehalten. Die linke Hand kannst du entweder auf der Hüfte abstützen oder du lässt den Arm einfach locker hängen

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Ziehe nun die rechte Hand nach oben, dabei den Ellenbogen beugen und den Arm nah am Oberkörper führen. Das Miniband sollte auf maximale Spannung gebracht werden. Dann den Arm wieder strecken, aber das Band auf Zug lassen.

 

 

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Für die Arme: Trizepsstrecken

Gehe in den aufrechten, hüftbreiten Stand. Nun das Band mit der rechten Hand greifen und den linken Arm so im Rücken anwinkeln, dass die Hand auf Höhe des rechten Schulterblatts ist. Den rechte Ellenbogen nun nach oben führen, drehe die Fingerseite zum Rücken, den Oberarm am Ohr. Dann greifst du mit der linken Hand das Miniband ebenfalls im Rücken und drehst die Fingerseite nach außen. Das Band auf Zug halten und für einen stabilen Stand den Rumpf anspannen.

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Strecke nun den rechten Arm nach oben und beuge ihn wieder langsam und kontrolliert. Achtung: Der Oberarm, mit dem das Trizepsstrecken ausgeführt wird, bleibt in seiner Position, es bewegt sich nur der Unterarm. Jeden Arm 30 Sekunden lang, dann den Arm wechseln.

 

 

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Für Bauch und Beine: Diagonaler Crunch

Platziere das Miniband knapp oberhalb der Sprunggelenke. Komme in die Rückenlage und hebe die Beine rechtwinklig gebeugt. Öffne die Füße nun hüftbreit, sodass das Band auf Zug ist. Die Fingerspitzen hinter den Ohren ablegen. Nun die Bauchmuskeln anspannen und Kopf und Schultern vom Boden abheben.

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Mit der Kraft der Bauchmuskeln den Oberkörper möglichst weit nach oben ziehen und durch eine Rumpfrotation den linken Ellenbogen zum rechten Knie führen.  Gleichzeitig das linke Bein nach vorn strecken. Komme anschließend zurück in die Ausgangsposition – dabei die Bauchspannung halten – und führe die Bewegung zur rechten Seite aus. Fahre in einem moderaten Tempo, aber mit kontrollierten Bewegungen im Wechsel fortführen, 30 Sekunden lang.

 

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Für die Beine: Adduktion im Stand

Platziere das Miniband knapp oberhalb der Sprunggelenke. Stelle dich seitlich zu einer Stuhllehne oder einer Wand und stütz dich mit der linken Hand ab. Die rechte Hand an der Hüfte abstützen. Nun das Gewicht auf das linke Bein verlagern und das rechte Bein wenige Zentimeter nach vorn gestreckt anheben, sodass das Band auf Zug ist. Für mehr Stabilität den Rumpf anspannen, aber auf eine aufrechte Körperhaltung achten.

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Führe das rechte Bein nach links, sodass es das Standbein überkreuzt. Dann zurück min die Ausgangsposition kommen. 30 Sekunden lang, dann das Bein wechseln. Achtung: Halte während der Ausführung das Becken stabil und in seiner neutralen Position.

 

 

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Für den Po: Beinheben im Vierfüßlerstand

Platziere das Miniband im Mittelfußbereich des rechten Fußes und oberhalb des Sprunggelenks des linken Fußes. Dann den Vierfüßlerstand mit hüftbreit geöffneten Knien einnehmen. Die Handgelenke sind unter den Schultergelenken, die Knie unter den Hüften. Die Fußspitzen aufstellen, den Rumpf anspannen und den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen. Dabei den Rücken lang lassen.

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Aktiviere nun bewusst die rechte Gesäßmuskulatur und schieben den rechten Fuß gegen den Widerstand des Bands nach oben. Behalte aber den rechten Winkel im Knie bei. Am höchsten Punkt ist der Oberschenkel auf einer Linie mit dem Oberkörper. Der Unterschenkel steht senkrecht. Senke das Bein wieder ab und führe das Knie zurück unter die Hüfte, ohne es auf dem Boden abzusetzen. Achtung: Halte während der Ausführung das Becken parallel zum Boden ausgerichtet. Der Rücken bleibt gestreckt. 30 Sekunden ausführen, dann die Seite wechseln.