Ganz ohne Fitnessstudio: So klappt’s mit dem Apfelpo

Ganz ohne Fitnessstudio: So klappt’s mit dem Apfelpo

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Apfelpo © iStock/Meinzahn
© iStock/Meinzahn

Neben Bauch und Beinen ist oft auch der Po eine typische Problemzone vieler Frauen. Hier drei einfache, aber effektive Übungen für einen knackigen Apfelpo.

Zu den häufigsten Gründen, warum sich Frauen im Fitnessstudio anmelden, gehört der Wunsch nach einem runden und straffen Apfelpo. Doch es gibt auch viele Übungen, die ihr bequem von Zuhause aus machen könnt. Euer eigenes Körpergewicht reicht völlig aus, um eine trainierte Pomuskulatur und schön geformte Oberschenkel zu bekommen. Hier sind die drei besten Workouts, um schnelle Erfolge zu erzielen:

1. Kniebeugen / Squats

©iStock/Rattikankeawpun
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Stellt eure Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander. Sie zeigen dabei ganz leicht nach außen. Euer Bauch ist fest angespannt. Dann geht ihr mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper (Achtung: gerader Rücken!) und nach hinten gestrecktem Po in die Hocke – so als würdet ihr euch auf einen imaginären Stuhl setzen. Wichtig ist, dass eure Knie nie über eure Fußspitzen hinausragen. Die komplette Fußsohle hat Bodenkontakt. Optimal ist es, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Mit geradem Rücken wieder aufrichten. Und von vorne beginnen.

Wenn ihr schon trainiert seid oder schnelle Erfolge erzielen möchtet, könnt ihr die Übung mit Kurz- oder Langhanteln machen.
3 Sätze à 15 Wiederholungen.
Intervall-Training-Variante: 45 Sekunden lang so viele Kniebeugen wie möglich machen, 15 Sekunden pausieren. 3 bis 5 Durchgänge.

 

2.  Große Ausfallschritte / Lunges

©iStock/Rattikankeawpun
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Beginnt die Übung in einem schulterbreiten Stand. Die Füße zeigen beide nach vorne. Dann geht ihr mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne. Achtet darauf, dass die Hüfte gerade bleibt und ihr nicht die Balance verliert. Hände in den Hüften bringen mehr Stabilität. Dann beugt ihr das linke Bein, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist – ihr also einen rechten Winkel erreicht. Das vordere Knie bleibt dabei über der vorderen Ferse. Das rechte Knie wird kurz vor dem Boden angehalten. Zwei bis drei Sekunden in dieser Position bleiben. Dann zieht ihr das linke Bein wieder in die Ausgangsstellung zurück und wechselt die Seite. Der Oberkörper bleibt die ganze Zeit in einer aufrechten Position.

Mit zusätzlichen Gewichten könnt ihr auch hier die Intensität steigern. Oder ihr macht gesprungene Lunges. Dafür die Beine im Sprung wechseln.
3 Sätze à 20 Wiederholungen.

 

3. Eseltritt / Donkey Kicks

©iStock/Rattikankeawpun
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Kommt in den Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich senkrecht unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Der Rücken ist gerade. Tipp: Den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Jetzt hebt ihr ein Bein nach oben und bewegt dieses auf (die Fersen zeigen Richtung Decke) und ab (bis kurz vor dem Boden). Unterschenkel und Oberschenkel bilden einen 90 Grad-Winkel. Den Po während der gesamten Übung anspannen. Nach 15 Tritten die Seite wechseln.

3 Sätze mit 15 Tritten pro Seite.