Die besten Fitness-Übungen

Die besten Fitness-Übungen

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Fitness-Übungen, Planking
©iStock/undrey

Wir haben euch 4 effektive Fitness-Übungen zusammengestellt, für die ihr nicht einmal 30 Minuten braucht – und ihr könnt sie bequem zu Hause nachsporteln. Seid ihr bereit?

Jump Squat

Diese Fitness-Übung ist der absoluter „Burner“, denn schon nach ein paar Wiederholungen spürt ihr, wie eure Muskeln anfangen zu brennen. Supereffektiv ist sie außerdem, ihr bringt damit den Po und den gesamten Schenkelbereich in Topform.
So geht’s: Stellt euch aufrecht hin, die Beine etwa schulterbreit auseinander, Fußspitzen nach vorn. Arme vor der Brust kreuzen. Hüfte nach hinten verlagern, die Knie beugen und den Po absenken (als ob ihr euch auf einen Stuhl setzen würdet), bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind – auf keinen Fall tiefer!
Jetzt die Beine kräftig vom Boden abstoßen und nach oben springen und dabei gleichzeitig mit den Armen nach hinten schwingen. Beim Landen wieder tief in die Hocke und dann wieder abstoßen und nach oben springen.
Alles klar? Falls nicht, hier seht ihr die Übung in der Bewegung.
Anfänger: 10 Wiederholungen, 2 Sätze.
Fortgeschrittene: Ihr versucht, euch bei jedem Hochspringen um 180 Grad zu drehen – und macht das Ganze 15 Mal oder mehr, 2 – 3  Sätze.

Seitlicher Crunch

Der seitliche Crunch stärkt die Muskulatur des gesamten Körpers.
So geht’s: Legt euch auf den Rücken, die Hände sind hinter dem Kopf verschränkt. Die Knie sind angewinkelt, die Füße auf dem Boden. Lasst die Knie nun zur linken Seite fallen. Spannt die Bauchmuskeln an und hebt den Oberkörper bis zwischen Kinn und Brust noch ein Abstand von ca. sieben Zentimeter ist (etwa so groß wie ein Tennisball). Zieht den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule. Bis zwei zählen und dann wieder Richtung Boden senken – aber die Schultern nicht ablegen. Dann wieder nach oben.
Anfänger:  Hebt den Oberkörper 10 Mal auf einer Seite an, danach wechselt ihr die Beine und absolviert die Übung auf der anderen Seite, 2 – 3  Sätze.
Fortgeschrittene: 20 Wiederholungen, 2 – 3  Sätze.

Rudern mit Getränkekasten

Stärkt und formt den Rücken und macht feste, schlanke Arme.
So geht’s: Stellt euch einen Wasserkasten neben das Sofa oder eine Bank. Die Füße zwischen Kasten und Sofa platzieren, dann mit dem rechten Fuß einen Schritt zurück. Nach vorn beugen und den Wasserkasten in die rechte Hand nehmen, mit der linken Hand auf der Lehne abstützen. Den Rücken während der gesamten Übung schön gerade halten. Jetzt den rechten Arm mit dem Kasten nach oben führen bis Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden. Dann langsam zurück zum Boden, den Kasten aber nicht absetzen – und wieder nach oben.
Anfänger: Leere Glasflaschen, 15 Wiederholungen pro Seite, 2 – 3  Sätze.

Fortgeschrittene: 3 oder vier volle Flaschen, 10 Wiederholungen, 2 – 3 Sätze.

Plank-Push-Up

Kräftigt den gesamten Oberkörper, shaped die Arme und formt den Po (ordentlich zusammenkneifen!).
So geht’s: Das „normale“ Planken kennt ihr wahrscheinlich: Ihr legt euch bäuchlings auf den Boden, richtet den Oberkörper auf, winkelt die Arme an wie eine Sphinx und hebt Po und Beine (auf die Fußspitzen stellen) – dabei sollten Ferse, Po und Schulter möglichst eine gerade Linie bilden.

Planking, matheesaengkaew
©iStock/matheesaengkaew

Diese Stellung so laaaang wie möglich halten. Regelmäßig ein und ausatmen. Zählt langsam bis 10. Weiter, haltet durch! 20 Sekunden. Noch weiter, nicht nachlassen, auch wenn es in den Muskeln brennt. 30.
Wenn ihr glaubt, ihr könnt euch wirklich nicht mehr halten, schiebt ihr erst den rechten, dann den linken Unterarm nach hinten…

Planken, ©iStock/matheesaengkaew
©iStock/matheesaengkaew

…und drückt euch in die Push-Up-Position. Tief ein- und ausatmen,  10 Sekunden halten und zurück in die Planking-Position.

Planken, ©iStock/matheesaengkaew
©iStock/matheesaengkaew

Anfänger: Ihr macht es so, wie beschrieben. Wenn ihr weniger als 30 Sekunden schafft – kein Problem! Ihr werdet sehen: Je öfter ihr plankt und pusht, desto länger werdet ihr durchhalten. Fangt mit 2 Sätzen an.
Fortgeschrittene: Ihr peilt 60 Sekunden an und macht 3 Sätze.

Trainings-Tipp:

Sucht euch pro Tag jeweils 3 Übungen aus und performt sie hintereinander weg.
Zwischen den einzelnen Übungen und Sätzen maximal 60 Sekunden Pause machen.
Ein oder zwei Tage pausieren, dann wieder einen Sporttag mit 3 Übungen einlegen.

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