Fisch und gute Fette: Nordic Diet

Fisch und gute Fette: Nordic Diet

von -
Fisch
©Edelman

Essen wie die Skandinavier, aber angepasst an unsere deutschen Essgewohnheiten – das ist die Ernährungsform „Nordic Diet 2.0“. Es gibt Fisch, Gemüse und Brot. Hier sind die Regeln & Rezepte.

Die mediterrane Küche gilt als sehr gesund, in unseren Breitengraden ist es allerdings teuer und schwierig, diese Ernährungsweise konsequent durchzuhalten.

Daher haben die Dänen die mediterrane Ernährungsweise bereits vor Jahren im Hinblick auf nordische Essgewohnheiten „überarbeitet“ und mit der Nordic Diet einen neuen Trend geschaffen. Jetzt wurde dieser Ernährungsansatz auch auf deutsche Essgewohnheiten und regionale Produkte übertragen: die „Nordic Diet 2.0 – natürlich regional!“.

Der Ernährungsstil setzt auf traditionell übliche Lebensmittel, die regional und saisonal passend und somit besonders wertvoll sind. Im Fokus steht neben dem kulinarischen Anspruch eine fettgesunde Ernährung mit heimischen Lebensmitteln wie Rapsöl, Kohl, Hülsenfrüchten, Wurzelgemüse und anderen heimischen Gemüsen und Früchten, Roggenvollkorn und Fisch.

Viel Fisch und Gemüse: die Ernährungspyramide der „Nordic Diet 2.0“

Ernährungspyramide, Fisch
©Edelman

Die Nordic Diet 2.0 lässt sich bereits mit vier simplen Regeln im Alltag umsetzen:

  1. viele pflanzliche Lebensmittel
  2. viel Fisch (Hering, Lachs, Makrele, Forelle) aus Atlantik, Nord- und Ostsee sowie Flüssen und Seen
  3. heimische Produkte
  4. das richtige Fett (mehrfach ungesättigte Fettsäuren, z.B. aus Rapsöl)

Durch den Verzehr von reichlich Fisch erhöht sich im Rahmen der Nordic Diet 2.0 die Aufnahme von langkettigen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren automatisch – und die sind bekanntlich gesund. Auch Kalorien muss man in der Regel nicht zählen, denn durch die Konzentration auf Gemüse, Hülsenfrüchte, Fisch und „gute“ Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, die reichlich Ballaststoffe liefern, wird eine Gewichtszunahme eher unwahrscheinlich, auch wenn man sich satt isst. Die abwechslungsreiche Auswahl mit überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln gewährleistet, dass alle nötigen Nährstoffe enthalten sind – eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung nach den Regeln der DGE.

Hier nun drei leckere Rezepte:

Grillachs mit MöhrenstampfkartoffelnBuchweizenblinis mit Rote-Bete-SalatFrühlingshuhn mit Roggenbruschetta
Lachs, Fisch
©Edelman

Ihr braucht für 2 Portionen:

  • 300 g Möhren
  • 500 g vorwiegend festkochende Kartoffeln
  • Jodsalz, Pfeffer
  • etwa 15 Blätter Bärlauch
  • 20 g „Rama Original 70 %“
  • 2 Lachsfilets à 125 g
    • einige Wacholderbeeren
  • ca. 100 ml Buttermilch

So geht’s:

1. Möhren und Kartoffeln waschen, schälen und in 300 ml Wasser mit Salz und Pfeffer etwa 15 Min. garen.
2. Bärlauch waschen, in feine Streifen schneiden, dann hacken und unter die Rama ziehen, kalt stellen.
3. Inzwischen den Lachs salzen und pfeffern und mit zerdrückten Wacholderbeeren einreiben. Im
Backofen oder auf dem Grill höchstens 5 Min. beidseitig grillen – er sollte nicht trocken werden.
4. Die Kartoffel- und Möhrenwürfel mit dem Stampfer im Topf zerdrücken, dabei Buttermilch
zugeben, bis die Konsistenz stimmt. Nochmals erhitzen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Lachs mit den Stampfkartoffeln anrichten, mit Bärlauchcreme krönen.

Buchweizen, Nordic Diet, Fisch
©Edelman

Ihr braucht für 2 Portionen:

  • 150 g Buchweizenmehl
  • 1⁄2 Pckg. Trockenhefe
  • 1⁄2 TL Jodsalz
  • 400 g Rote Bete mit Blättern
  • 2 EL Rapsöl
  • 100 g „Rama Cremefine wie Saure Sahne zu verwenden“ (5 % Fett)
  • 1 TL geriebener Meerrettich frisch oder aus dem Glas
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 EL Rotweinessig
  • 1 EL Apfelsaft
  • Pfeffer, Kümmel
  • 2 EL „Rama Braten wie die Profis Original“

So geht’s:

1. Buchweizenmehl und Trockenhefe mischen. 250 ml lauwarmes Wasser zugeben und alles zu einem Teig verrühren. An einem warmen Ort etwa 30 Min. gehen lassen. Teig salzen.
2. In der Zwischenzeit Rote Bete samt Blättern gut waschen. Die Blätter beiseitelegen. Die
Knollen schälen, in 1 cm große Würfel schneiden, in 2 EL Rapsöl andünsten, salzen und pfeffern und etwa 10 Min. zugedeckt garen. Wenn nötig, Wasser zugeben. Währenddessen „Rama Cremefine wie Saure Sahne“ mit 1 TL Meerrettich zu einem Dip vermischen.
3. Zwiebel abziehen und fein hacken. Rote Bete vom Herd nehmen und in einer Schale abkühlen lassen. Mit Zwiebelwürfeln, 1 EL Rotweinessig und Apfelsaft mischen, mit Salz, Pfeffer und Kümmel würzen. Dann die Blätter unterziehen.
4. 2 EL „Rama Braten wie die Profis“ in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Den Teig mit einem Esslöffel portionsweise in die Pfanne geben, sodass kleine Blinis entstehen. Zwischendurch Deckel auflegen und die Blinis von jeder Seite 2-3 Min. bei kleiner Hitze backen. Mit Meerrettich-Dip und Salat auftischen.

Huhn, Nordic Diet, Fisch
©Edelman

Ihr braucht für 2 Portionen:

  • 1 Kohlrabi mit Grün (200 g)
  • 300 g zarte Möhren
  • 2 – 3 Frühlingszwiebeln
  • 2 Hände voll Frühlingskräuter (Petersilie, Kerbel, Bärlauch,
  • Brennnesselspitzen)
  • 400 g Hähnchenschenkel (2 Keulen à 200 g)
  • Jodsalz, Pfeffer
  • 1 EL „Rama Braten wie die Profis Original“
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 3 EL „Rama Cremefine wie Saure Sahne zu verwenden“ (5 % Fett)
  • 200 g Roggenbrot
  • 2 EL „Rama Original 70 %“

So geht’s:

1. Das Gemüse waschen. Kohlrabi und Möhren vom Grün befreien, nur wenn nötig schälen, dann in etwa 5 x 1 cm lange Stifte schneiden. Kohlrabigrün samt Stielen in schmale Streifen hacken. Frühlingszwiebeln von Wurzeln und welken Blättern befreien, in dünne Ringe schneiden, 2-3 EL grüne Zwiebelringe für die Bruschetta beiseitelegen. Kräuter waschen, Stiele entfernen, hacken.
2. Hühnerbeine im Gelenk trennen, mit Salz und Pfeffer einreiben, 1-2 TL Kräuter unter die Haut schieben.
3. „Rama Braten wie die Profis“ im Schmortopf erhitzen, Hühnerbeine rundherum goldbraun anbraten, herausheben. Dann Kohlrabi- und Möhrenstücke 4-5 Min. langsam dünsten, dabei salzen. Wenn sie beginnen zu bräunen, herausnehmen.
4. Den Bratenfond mit Gemüsebrühe ablöschen, Hühnerbeine einlegen und zugedeckt 15 Min. dünsten. Dann das Gemüse mit der Hälfte Zwiebelringe und dem Kohlrabigrün zufügen, weitere 5 Min. garen. Mit 2 EL Kräutern und „Rama Cremefine wie Saure Sahne zu verwenden“ abschmecken.
5. Inzwischen die Brotscheiben rösten, mit „Rama Original 70 %“ bestreichen und mit den Frühlingskräutern und grünen Zwiebelringen bestreuen. Vierteln und zum Hühnertopf reichen.