Bikini-Figur: Mit diesen Übungen klappt’s

Bikini-Figur: Mit diesen Übungen klappt’s

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Bikini-Figur
©iStock/YinYang

Der Sommer-Urlaub naht und an der Bikini-Figur könnte noch ein bisschen gearbeitet werden? Dann sind diese drei Ganzkörper-Übungen genau richtig.

Klar, keine von uns hat eine so perfekte Bikini-Figur wie die unzähligen Photoshop-Models da draußen. Aber ein bisschen straffer darf der Körper im Sommer schon sein. Dafür haben wir drei Ganzkörper-Übungen für euch. Sie stammen aus dem Buch „Bikini-Bootcamp“ von Silke Kayadelen, die manche von euch vielleicht aus „The Biggest Loser“ kennen. Diese Übungen könnt ihr ganz einfach zuhause machen, ihr braucht keine Geräte oder Hilfsmittel, sondern trainiert allein mit eurem Körpergewicht. Wenn ihr die 4 x pro Woche 2 x hintereinander durchführt und dabei auf eine kohlehydratarme und eiweißreiche Ernährung setzt, steht der Bikini-Figur diesen Sommer nichts mehr im Wege.

Der Hüftheber

Bikini-Figur
©Silvio de Negri

Für die Bauch- und Rückenmuskelübung könnt ihr eine Bank, euer Bett oder auch den Badewannenrand benutzen. Mit angewinkelten Beinen davor auf den Boden setzen und mit dem Rücken dagegen lehnen. Dann mit den Oberarmen auf der Bank abstützen, die Füße befinden sich fast am Po.

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©Silvio de Negri

Nun das Becken so weit anheben, dass Schultern, Hüftgelenke und Kniegelenke eine gerade Linie bilden. Diese Position für ca. 5 Sekunden halten und wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren. 12 x wiederholen.

Die Schulterbrücke

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©Silvio de Negri

Für die Rücken- und Pomuskulatur auf den Rücken legen und die Arme neben dem Körper ausstrecken. Die Beine anwinkeln und möglichst nahe zum Po ziehen.

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©Silvio de Negri

Dann das Becken anheben und die Wirbelsäule langsam Wirbel für Wirbel in eine gerade Position bringen. Die optimale Erhöhung hast du erreicht, wenn du dein Gewicht auf den Schulterblättern spürst und dein Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Dann abwechselnd das rechte und das linke Bein so ausstrecken, dass es mit dem Körper eine gerade Linie bildet. Je 12 x im Wechsel wiederholen.

Spiderman

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©Silvio de Negri

Diese Übung trainiert die seitlichen Bauchmuskeln und die Oberschenkel. Dafür zunächst in die Liegestützposition gehen, dann das Gewicht auf die linke Hand verlagern und dabei leicht die Arme beugen.

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©Silvio de Negri

Nun das rechte Knie zum rechten Ellenbogen ziehen und wieder zurück. Dann wieder in die Ausgangsposition zurückdrücken und die Übung mit Verlagerung auf die rechte Hand mit dem anderen Bein wiederholen. Je 8 x im Wechsel.

Das Buch
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©PR

Viele weitere Übungen, leckere Rezepte sowie einen detaillierten Trainings- und Ernährungsplan hat die Abnehmexpertin und Trainerin Silke Kayadelen in dem Buch „Das Bikini-Bootcamp“ zusammengestellt.

Zum Buch gibt es eine DVD mit 8 Workouts. Damit und etwas Disziplin schafft ihr in 21 Tagen eine Kleidergröße weniger.

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