Die Basics des Joggens: Das solltet ihr wissen, bevor ihr laufen geht…

Die Basics des Joggens: Das solltet ihr wissen, bevor ihr laufen geht…

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Schuhe an – und los geht´s: Laufen gehen pustet den Kopf frei! ©iStock/ lzf

Wer gerne draußen ist und fit sein will, für den ist Joggen die optimale Möglichkeit. Um mit dem Laufen anzufangen, ist es nie zu spät! Mit der richtigen Technik und Motivation stellen sich schnell Erfolge ein…

„Worin liegt der Reiz beim Joggen?“, das fragen sich viele Nicht-Läufer. Dabei liegen die Gründe auf der Hand: Joggen kann man überall. Man ist unabhängig von Sporthallen, Geräten oder Trainingspartnern, man geht einfach auf die Straße und legt los.
Nebenbei steigert man beim Joggen seine körperliche Leistungsfähigkeit. Und das Beste: das Glücksgefühl nach der erfolgreich gemeisterten Anstrengung. Wer das Glücksgefühl beim Joggen am eigenen Leib erleben möchte, kann sofort damit beginnen, denn: Es ist nie zu spät mit dem Laufen anzufangen!

Motivation und Ausdauer …

… sind wichtige Aspekte, die bei einem erfolgreichen Trainingsprogramm nicht fehlen dürfen. Die Pfunde purzeln nicht sofort und oft steigt das eigene Körpergewicht – durch den Muskelaufbau – sogar erst einmal an. Man sollte sich dadurch aber nicht entmutigen lassen. Schon der Dichter und Zeichner Wilhelm Busch schrieb: „Ausdauer wird früher oder später belohnt…“, aber eben „ meistens später.“

Laufschuhe
Mit dem richtige Laufschuh macht das Joggen gleich doppelt so viel Spaß © iStock/annebaek

Zum Joggen braucht man generell nicht viel, außer Freude am Laufen und ein gutes Paar Schuhe. Welches der richtige Laufschuh für einen Sportler ist, hängt von verschiedenen Kriterien ab. Anfängern wird oft eine gute Dämpfung empfohlen, damit die Gelenke geschont werden, während trainierte Läufer auch leichtere Schuhe tragen können, die mehr Bewegung zulassen.

Um den optimalen Schuh für die eigenen Bedürfnisse zu finden, sollte man sich im Fachgeschäft professionell beraten lassen. Bei einer guten Beratung werden nicht nur Laufstil und Körperhaltung analysiert, sondern auch Beschwerden und Fußfehlstellungen festgestellt. Durch das passende Schuhmodell werden die Muskeln und Gelenke entlastet.

Lauftechniken

Beim Joggen gibt es drei wesentliche Lauftechniken: Beim Fersenlauf setzt der Fuß mit der Ferse auf und rollt dann nach vorne hin ab. Beim Mittelfußlauf wird mit dem ganzen Fuß aufgesetzt. Die Landung beim Vorfußlauf erfolgt lediglich auf den Ballen. Welcher Laufstil verwendet wird, ist stark abhängig vom Können des Läufers, aber auch vom Gelände, dem Lauftempo oder einer eventuellen Fußfehlstellung. Jogging-Anfänger oder Menschen mit Übergewicht rollen häufig über den ganzen Fuß ab (Fersenlauf). Besser ist jedoch der Ballenlauf, der kraftsparender ist und zudem höhere Geschwindigkeiten erlaubt. Allerdings werden die Achillessehne und die Wadenmuskulatur bei dieser Technik stark belastet.

Lauftempo

Gerade als Lauf-Anfänger ist es schwierig, die richtige Trainingsgeschwindigkeit zu finden. Zu oft startet man zu schnell und orientiert sich am Rhythmus anderer. Schnelle Erschöpfung und ein ausbleibendes Erfolgserlebnis führen dann dazu, dass das Lauftraining wieder eingestellt wird.

Deshalb die Faustregel: Nur so schnell joggen, dass man sich noch problemlos unterhalten kann. Wer alleine trainiert, kann dies auch mit einem Pulsmessgerät überprüfen.

Energielieferanten des Körpers

Je nach Lauftempo und -dauer greift der Körper auf unterschiedliche Formen der Energiegewinnung zurück. Bei einem sehr schnellen Tempo werden die leicht verfügbaren Kohlenhydrate (Zucker) in Energie umgewandelt.
Bei einem Training ab circa 30 Minuten greift der Körper dann vermehrt auf die Fettreserven des Körpers zurück, die um ein Vielfaches größer sind. Fett wird aber auch bei einer kurzen und schnellen Laufeinheit verbrannt, der Anteil ist jedoch geringer.

Abnehmen durch Joggen

Menschen, die mit einem Lauftraining ihr Gewicht reduzieren wollen, sollten Folgendes beachten:
Dass bei einem langsameren Lauftraining mehr Fett verbrannt wird, stimmt nur teilweise. Laufen zwei Personen über einen gleichen Zeitraum, aber mit unterschiedlicher Geschwindigkeit, so ist die Fettverbrennung beim schnelleren Läufer prozentual höher.
Wahr ist jedoch: Je länger gelaufen wird, desto mehr muss der Körper auf die Energiegewinnung durch Fettreserven zurückgreifen. Wer abnehmen will, sollte deshalb lieber langsamer beginnen und das Tempo für mindestens 30 Minuten halten. So werden die ungewollten Fettpolster zur Energieverbrennung verwendet, worauf es beim Abnehmen schließlich ankommt.